இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 10 உணவுகள் | Top 10 Iron Rich Foods

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 10 உணவுகள் | Top 10 Iron Rich Foods

Top 10 Iron Rich Foods

வணக்கம் நண்பர்களே இரும்புச்சத்து நம் உடலில் இருக்கக் கூடிய மிக முக்கியமான சத்துக்கள் ஒன்று இரும்புச்சத்து. நம் உடலில் புதிய சிவப்பணுக்கள் உற்பத்தி செய்வதற்கும் நாம் சுவாசிக்கும் காற்றில் இருக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனை உடல் முழுவதும் எடுத்துச் செல்வதற்கும் மிகவும் அவசியமான சத்து இரும்புச் சத்து. இந்த இரும்புச் சத்து உடலில் குறைவாக இருக்கும் பொழுது இரத்த சோகை சொல்லக்கூடிய அனிமியா பிரச்சனையால அவதிப்படுவக. அதிலும் குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் மாதவிடாய் கோளாறுகள் பெண்கள் என ஆண்களை விட பெண்கள்தான் வந்து அதிகமாக இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் வந்து அவதிப்படுவார்கள். இந்த இரும்புச் சத்து உடலில் குறைவாக இருக்கும் போது பார்த்தீங்க அதிக சோர்வு எந்த வேலையும் செய்ய மனமின்மை பசியின்மை பதட்டம் மூச்சு விடுதலில் சிரமம் மற்றும் முகம் கை கால் நகங்கள் வெளுத்து காணப்படுவது இதுபோன்ற பிரச்சினை அவதிப்படுவார்கள். இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கும் மருந்து மாத்திரைகளை எடுக்கும் அப்படின்னு அவசியம் இல்லை நாம் அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை அவர் சாப்பிட வந்தாலே மிக எளிதாக இரும்புச்சத்து குறைபாடு வந்து குணமாக்க முடியும். இன்னைக்கு  இந்த பதிவுல இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள சிறந்த 10 உணவுகள் என்ன அப்படிங்கறதை பத்தி தான் இந்த பதிவில் பார்க்கப் போகின்றோம். 

1. ஈரல் : 

அசைவ உணவுகள்ல பாத்தீங்களா ஈரல்ல அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து இருக்கு. ஆட்டு ஈரல் கோழி ஈரல் என எந்த வகையான லிவர் வந்து சாப்பிட்டு வரலாம். 100 கிராம் ஈரல்ல பாத்திங்களா 9 மில்லி கிராமும் இரும்புச்சத்து இருக்கு. ஒரு நாளைக்கு தேவையான இரும்புச் சத்தில் 50 சதம் இரும்பு சத்து ஈரல்ல இரும்புச் சத்து மட்டும் இல்லாம விட்டமின் B12 போலிக் ஆசிட் வைட்டமின் A என ரத்த உற்பத்திக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களும் அடங்கி இருக்கு. தினசரி உணவில் ஈரலையும் சேர்த்து சாப்பிட்டுவர இரும்புச்சத்து குறைபாடு குணமாகும் அது மட்டும் இல்லாம அனிமியா பிரச்சினை வந்து குணமாக்கும்.

2. பீன்ஸ் வகைகள் : 

பீன்ஸ் வகைகளை பார்த்தீங்கன்னா சோயாபீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், சிக் பீஸ் செல்லக்கூடிய கொண்டைக்கடலை, போன்ற பார்த்தீங்களா அதிக அளவிலான இரும்புச் சத்து இருக்கு. 100 கிராம் சோயா பீன்ஸில் பாத்தீங்கன்னா 15.7 கிராம் இருந்து இரும்பு சத்து இருக்கு. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படும் அவங்க தினசரி இந்த சோயாபீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, போன்ற உணவுகளே வந்து சேர்ந்த சாப்பிட வாங்க.

3. கீரைகள் : 

பச்சை காய்கறிகள் பாத்தீங்கன்னா கீரைகளை அதிக அளவிலான இரும்புச் சத்து இருக்கு. அதிலும் கீரை வகைகளில் முருங்கைக் கீரையில் அதிக அளவிலான இரும்புச்சத்து இருக்கு. மிக எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய கீரையும் கூட 100 கிராம் கீரையில் 4 மில்லி கிராம் இரும்புச் சத்து இருக்கு. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படுறவங்க. தினசரி உணவில் கீரையை சேர்த்து சாப்பிட்டு வாங்க மிகவும் நல்லது.

4. பீட்ரூட் : 

காய்கறிகள் பீட்ரூட்டில் நல்ல அளவிலான இரும்புச் சத்து 100 கிராம் பீட்ரூட்டில் பார்த்தீர்களா 0.8 மில்லி கிராம் இரும்புச் சத்து இருக்கு. இரும்புச் சத்து மட்டும் இல்லாம விட்டமின் C வந்து அதிக அளவில் இருக்கு. விட்டமின் C நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய இரும்புச்சத்தை உடல் கிரகித்துக் கொண்டு வந்து உதவி செய்யும். மற்றும் புதிய சிவப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கும் வந்து உதவி செய்யக் கூடியது இந்த பீட்ரூட். பீட்ரூட்டில் நிறத்தை வைத்து அதன் பயனையும் வந்து அறிந்து கொள்ள முடியும். தினமும் பொரியலாகவோ அல்லது ஜூஸாக செய்து சாப்பிடலாம் மிகவும் நல்லது.

5. மீன் : 

மீன்ல பார்த்தீங்கன்னா மத்தி மீன் ல அதிக அளவிலான இரும்பு சத்து இருக்கு. 100 கிராம் மத்தி மீனில் பாத்தீங்கன்னா 2.9 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து இருக்கு. மீன்ல இரும்புச்சத்து மட்டுமில்லாம ஒமேகா 3 என்று சொல்லக் கூடிய நல்ல கொழுப்பு அமிலங்களும் புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம், என ஏராளமான சத்துக்கள் அடங்கி இருக்கு. விலைமலிவாக கிடைக்கக்கூடிய மீனும் கூட இரும்புச்சத்து குறைபாடு போன்ற பிரச்சினையினால் அவதிப்படுபவர்கள் தவறாமல் மீனையும் உணவில் சேர்த்து வாங்க.

6. மாதுளை மற்றும் ஆப்பிள் : 

பழங்களில் பாத்தீங்கன்னா மாதுளை மற்றும் ஆப்பிள்ல நல்ல அளவிலான இரும்புச் சத்து இருக்கு.100 கிராம் மாதுளை மற்றும் ஆப்பிள் ல பாத்தீங்கன்னா 0.3 மில்லிகிராமும் இரும்புச்சத்து இருக்கு. இந்த பழங்களில் இரும்புச் சத்து மட்டுமில்லாம ரத்த உற்பத்திக்கு தேவையான ஏராளமான சத்துக்கள் வந்து அடங்கி இருக்கு. இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக உடலில் இரத்தம் குறைவாக இருக்கிறவங்க காலை வெறும் வயிற்றில் மாதுளை ஆப்பிள் ஜூஸும் செய்து சாப்பிட்டு வர மிகவும் நல்லது.

7. பூசணி விதைகள் : 

100 கிராம் பூசணி விதைகள் ல பாத்தீங்கன்னா 9 மில்லி கிராம் இரும்புச் சத்து இருக்கு. இது ஒரு நாளைக்கு தேவையான இரும்புச் சத்தில் 50 சதம் இரும்புச் சத்து. இரும்புச் சத்து குறைபாடினால் அவதிப்படுறவங்க ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு ஸ்பூன் பூசணி விதை பொடி சேர்த்து சாப்பிட்டு வர இரும்புச்சத்து குறைபாடு விரைவில் குணமாகும். 

8. நட்ஸ் வகைகள் : 

நட்ஸ் வகைகளை பார்த்தீங்கன்னா எல்லா வகையான  நட்ஸ்களில் வந்து நல்ல அளவிலான இரும்பு சத்து இருக்கு. அதிலும் குறிப்பாக பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை அதிக அளவிலான இரும்புச் சத்து 100 கிராம் பாதாமில் பாத்தீங்கன்னா 4.8 மில்லி கிராம் இரும்புச் சத்தும் வேர்கடலை 3.9 மில்லிகிராம் அந்த இரும்பு சத்து இருக்கு.இரும்பு சத்து குறைபாட்டால் அவதிப்படுறவங்க தினசரி ஒரு கையளவு பாதாம் வேர்கடலை சாப்பிட்டு வர இரும்புச்சத்து குறைபாடு விரைவில் வந்து குணமாக்கும்.

9. உலர் திராட்சை மற்றும் பேரீச்சை : 

இந்த இரண்டு உலர் பழங்களில் அதிக அளவு இரும்புச் சத்து இருக்கு. 100 கிராம் பேரீச்சையில் 1.2 கிராம் இரும்புச்சத்தும் உலர் திராட்சையில் 1.8 மில்லிகிராமும் இரும்புச்சத்து இருக்கு அதுமட்டுமல்லாமல் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம், பொட்டாசியம் ,மெக்னீசியம், போன்ற சத்துக்களும் வந்து அதிகளவில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக அனீமியா போன்ற பிரச்சனை இந்த உலர் பழங்களையும் வந்து தினசரி சாப்பிட்டு வாங்க.

10. சிகப்பரிசி : 

தினசரி உணவில் அரிசி உணவுகளை அதிகம் வந்து நம்ம பயன்படுத்தி கொண்டு இருக்கின்றோம். இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படும் தினசரி சாதாரண சாப்பிடக்கூடிய வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக சம்பா அரிசி ( Red Rice ) சொல்லக்கூடிய இந்த சிவப்பு அரிசி வந்து சாப்பிட்டு வர மிகவும் நல்லது. 100 கிராம் சிவப்பரிசி பார்த்தீங்கன்னா 5.5 மில்லிகிராமும் இரும்புச்சத்து தினசரி உணவில் இதனை சேர்த்து சாப்பிட்டு வர இரத்த சோகை போன்ற பிரச்சனைகள் வருவது தடுக்கப்படும். என பல்வேறு ஆய்வுகளை நிரூபிக்கவும் செஞ்சிருக்காங்க. இரும்புச் சத்தை உடல் அதிகரிக்கும் அப்படி நினைக்கிறவங்க நம் இதுவரைக்கும் பார்த்த இந்த 10 உணவுகளை முடிந்த உணவிலிருந்து தினசரி சாப்பிடுவது மட்டுமில்லாமல் விட்டமின் C அதிகம் உள்ள சிட்ரஸ் பழங்களில் வந்து சாப்பிட்டு வரணும். நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய இரும்புச்சத்து உடலில் கிரகித்துக் கொள்வதற்கு வந்து விட்டமின் C மிகவும் அவசியம். இரும்புச்சத்து உணவோடு சேர்த்து இந்த வைட்டமின் C அதிகம் உள்ள உணவுகளை சேர்த்து சாப்பிட்டு வாங்க. இரண்டாவது பாத்தீங்கன்னா இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் சாப்பிடும் போது டீ காபி வந்து குடிக்க கூடாது. டீ காப்பியில் இருக்கக்கூடிய மூலப்பொருள்கள் இரும்புச்சத்து உடலில் சேர்வதை தடுக்கும். டீ காபி குடிக்கக் கூடாது.

என்ன நண்பர்களே இன்னைக்கு இந்த பதிவில அனைவரும் மிக எளிதாக வாங்கி சாப்பிட உகந்த சிறந்த Top 10 Iron Rich Foods அதிகம் உள்ள உணவுகள் என்ன அப்படிங்கறத இந்த பதிவில் பார்த்தோம். 

முடிந்தவரை பகிரவும்

நன்றி